El peso corporal de las personas se divide en distintos componentes, y el elemento que se encuentra en mayor porcentaje es el agua ocupando un 60% aprox. del peso corporal total, es decir si una persona tiene un peso de 70 kg unos 42 kg serán solo agua, la cual estará distribuida tanto dentro como fuera de sus células. Esta agua se moverá constantemente entre estos dos espacios.
Las condiciones climáticas (temperatura, humedad) y la intensidad del ejercicio al cual se sometan, provocaran un aumento de la temperatura corporal lo que conllevara a una pérdida de líquido con el sudor con el objetivo de mantener la temperatura corporal provocando una serie de cambios fisiológicos en el cuerpo con el fin de poder retener el agua y sodio corporal. Cuando hay perdidas menores a un 2% de nuestro peso corporal, comenzaran los cambios que irán disminuyendo nuestro rendimiento físico tales como, que se verá aumentada la percepción al esfuerzo físico, disminuirá la capacidad del ejercicio, disminuirá el vaciamiento gástrico, es decir que lo ingerido tome más tiempo en dejar nuestro estomago (lo que también va en contra de la capacidad de reposición de líquidos), aumenta la frecuencia cardiaca y por ultimo disminuye la capacidad de tomar decisiones y la habilidad. Si te preguntas si la sed es un buen indicador de tu hidratación te diremos que no, ya que cuando la presentas ya hay déficit de liquido, por lo que una buena forma de monitorear nuestro organismo es ver el color y cantidad de orina producido, ya que una baja cantidad y un color oscuro indicaran un déficit de este.
Otro dato importante es que cuando una persona realiza actividad física y esta se encuentra con demasiada ropa con el fin de transpirar en exceso y así bajar de peso, les contamos que es solo agua la que está perdiendo y no grasa como el común de esta cree, y por demás va en desmedro de su capacidad para realizar la actividad por los cambios arriba descritos.
Como hidratarte mejor y así rendir más.
Hoy en día está más que claro que las personas debemos consumir alrededor de 2 litros de agua durante el día (lo ideal es que sea consumido a través del agua y no bebidas gaseosas por el aporte elevado de azúcar), además de lo indicado por tu actividad deportiva, si esta dura menos de una hora el agua será la mejor forma de mantener tu organismo hidratado. La sociedad americana del deporte indica que debes mantener una dieta equilibrada y tener una ingesta de líquidos de unos 500 ml unas dos horas antes mas 1 litro durante la actividad, el cual puede ser consumido entre 150 ml a 350 ml cada 15 a 20 minutos, los volúmenes grandes de líquidos dejaran más rápido tu estomago, pero la capacidad para aguantar estas cantidades de líquidos va a depender siempre de la capacidad de tu organismo por lo que debes aprender a conocerlo.
Si por otro lado tu actividad deportiva dura más de 1 hora debes consumir una bebida que reponga agua, sales minerales e hidratos de carbono. Dentro de las características que esta bebida debe tener son las siguientes
– Temperatura: entre los 5 y 15 grados se provoca un mayor vaciamiento gástrico para así apurar su absorción.
– Mezcla de hidratos de carbono: mientras posea variados hidratos de carbono la bebida (fructosa, sacarosa, glucosa) más rápido va a ser su absorción. Otro dato importante es que no presente más de 100 gr de hidratos de carbono por un litro de bebida.
– Sabor: que presente un sabor agradable para así favorecer su consumo.
– Aporte de Sodio (na): La bebida debe tener entre 0,5 a 0,7 gramos por un litro de agua.
Fuente Por:
Felipe Muñoz
Nutricionista
9-6730258
